Top 10 Tipps für tollen Schlaf
Ich werde so oft nach meinen Geheimtipps für tollen Schlaf gefragt, dass ich gerne meine top 10 wichtigsten Expertentipps mit euch teilen möchte.
⌛ 1. Regelmäßigkeit ist der Knackpunkt
Wir Menschen sind absolute Gewohnheitstiere und unsere innere biologische Uhr sorgt für den typischen Tag-Nacht-Rhythmus. Diese innere Uhr befindet sich im Gehirn im sogenannten Nucleus suprachiasmaticus und kann unser größter Freund oder größter Feind sein. Je regelmäßiger du deine Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhältst, umso mehr kann sich dein Körper daran gewöhnen. Nach einigen Wochen wirst du feststellen, dass du auch ganz von alleine vor dem Weckerklingeln aufwachst und dich ausgeschlafener fühlst.
Aber klar, wir sind keine Maschinen sondern haben auch alle ein Privatleben und die Regelmäßigkeit klingt erstmal wenig attraktiv. Mach dir aber unbedingt bewusst, dass es sich insbesondere lohnt, wenn du deine Aufstehzeiten morgens bewusst gleich hältst. Morgens wird der Anker für deine innere biologische Uhr gesetzt und es lohnt sich, wenn du dann am Wochenende vielleicht erst später ins Bett kommst, aber morgens trotzdem früh aufstehst.
„Deine Aufstehzeit am Morgen ist der Anker für deine innere biologische Uhr“
Durch die Regelmäßigkeit stellt sich dein Schlaf auf feste Aufstehzeiten ein und deine Schlafqualität wird auch in kurzen Nächten kompakter.
❄️ 2. Ice Ice Baby
Was ist die perfekte Schlafumgebung? Dein Schlafzimmer sollte ein Wohlfühlort sein und deine Matratze den passenden Härtegrad haben. Eine große Rolle spielt hier auch die passende Raumtemperatur, denn nachts muss unser Körper die eigene Temperatur senken, um gut einschlafen und während der Nacht nicht aufzuwachen. Daher ist es wichtig, dass es in deinem Schlafzimmer eher kühl ist (empfohlen werden 16-18°). Falls dir das gerade im Winter dann zu kalt vorkommt, sind natürlich eine Wärmeflasche, Socken und dicke Schlafanzüge erlaubt. Mach es dir gemütlich, lüfte aber ruhig nochmal vor dem Schlafengehen durch!
🌃 3. Dunkelheit & Ruhe
Die Dunkelheit beim Schlafen ist wichtig für Ausschüttung von unserem Schlafhormon Melatonin. Ich empfehle dir daher, abends auf Blaulicht in Handy, TV oder Laptop zu verzichten, weil dieses Licht sonst dein Gehirn aktiviert und das Einschlafen erschwert. In der letzten halbe Stunde kannst du dir als Auszeit deine Abendroutine überlegen und dabei am besten schon alle Lichter dimmen als Teil des Schlafrituals, um durch die vermehrte Dunkelheit schläfrig zu werden. Je nachdem, ob du mitten in der Stadt oder eher ländlich wohnst, können zusätzlich auch dunkle Vorhänge oder eine Schlafmaske für die passende Dunkelheit sorgen.
Neben der Dunkelheit ist natürlich auch Ruhe ein Qualitätsmerkmal für guten und ungestörten Schlaf. Wie laut ist es vor deinem Schlafzimmerfenster oder kriegst du vielleicht auch die Nachbarn mit? Hier können ggf. auch Ohrstöpsel dabei helfen, um nicht durch Lärm oder Geräusche unruhig zu schlafen.
Um nachts in Dunkelheit tief und fest zu schlafen, kann dir eine Schlafmaske helfen.
⌚ 4. Zeit zum Aufstehen!
Einer der häufigsten Fehler ist, dass wir zu viel Zeit wach im Bett verbringen. Dein Bett soll der Ort sein, an dem du schläfst, damit dein Gehirn dein Bett mit Schlafen verknüpft. Allerdings ist erfahrungsgemäß bei den meisten Menschen das Bett auch ein Ort zum Netflixen, E-Mails bearbeiten, wachliegen oder sogar essen. In deinem Gehirn wird somit die Verknüpfung (= Assoziation) gestärkt, dass dein Bett eben nicht nur zum Schlafen da ist.
Versuch daher abends am besten, immer nur müde ins Bett zu gehen. Wenn du nach gefühlten 30min immer noch wach im Bett liegst und langsam anfängst, wütend oder frustriert zu werden, weil du nicht einschläfst, dann solltest du unbedingt aufstehen. Nutze die Zeit für etwas Entspannung wie ein Buch lesen oder etwas Musik hören und gehe erst wieder ins Bett zurück, wenn du müde bist. So lernt dein Körper mit der Zeit wieder, dass dein Bett nur der Ort zum Schlafen ist.
☕ 5. It’s coffee o`clock
Während uns Melatonin müde macht, ist der Gegenspieler das Koffein, was uns wach macht. Gehörst du auch zu den Menschen, die vor dem zweiten Kaffee gar nicht ansprechbar sind? Oder brauchst du vielleicht auch nach der Mittagspause nochmal einen Koffeinkick, um durch den Tag zu kommen?
Viele Menschen brauchen mehrere Tassen Koffein am Tag, um ausreichend Energie für den Tag zu haben, insbesondere wenn die Nächte nicht erholsam sind.
Die meisten Menschen unterschätzen die Abbauzeiten von Koffein im Körper und denken, dass Koffein kein Problem für den eigenen Körper ist, solange man abends trotzdem schnell einschläft. Neben Kaffee spielen hier natürlich auch Cola, Energydrinks oder koffeinhaltige Limo wie Club Mate eine große Rolle. Die Halbwertszeit bei Kaffee liegt aber laut der American Academy of Sleep Medicine bei circa 5 Stunden (Halbwertszeit bedeutet, dass dein Körper diese Zeit braucht, um die Menge der Substanz wie Koffein zu halbieren). Die Empfehlung lauter daher, bereits 6 Stunden vor deiner Schlafenszeit kein Koffein mehr zu konsumieren. Und good to know: Koffein und Alkohol sorgen beide dafür, dass dein Tiefschlaf unterdrückt wird. Hier könnte koffeinfreier Kaffee eine Alternative sein, damit deine Nächte wieder richtig erholsam werden.
„Mindestens 6 Stunden vor der Schlafenszeit sollte kein Koffein mehr konsumiert werden“
👻 6. Umgang mit Horrornächten
Und manchmal kann es vorkommen, dass wir eine absolute Horronacht haben, kaum die Augen zubekommen, vielleicht der Vollmond uns wachhält, es draußen vor dem Fenster laut ist oder wir zu aufgeregt für den nächsten Tag sind. So eine Horrornacht einfach am besten abhaken!
Wir sollten auf keinen Fall länger schlafen und länger liegen bleiben morgens, weil sich damit die Regelmäßigkeit aus Punkt 1 verschiebt und wir abends nicht gut in den Schlaf finden. Dasselbe gilt dafür, dass wir am selben Tag nicht abends früher ins Bett gehen oder einen Mittagsschlaf machen. Stattdessen wollen wir sämtliche Müdigkeit und Schlappheit dann mit in die nächste Nacht nehmen, um dort besonders gut zu schlafen. Diesen Effekt nennen wir Schlafdruck.
Außerdem: Unser Körper ist ein Wunder und kommt auch mit extrem wenig Schlaf durch den Tag! Du musst dir hier also keine Sorgen machen, dass du einfach umkippst von zu wenig Schlaf. Dein Körper holt sich dann irgendwann die Energie und den Schlaf, den er braucht.
🧘♀️ 7. Abendroutine schaffen
Einer der relevantesten Aspekte für tiefen und erholsamen Schlaf ist ein Schlafritual oder eine Abendroutine, mit der du Körper und Geist auf die Schlafenszeit vorbereitest und all den Stress und die Hektik des Tages hinter dir lässt. Kennst du schon den Blogartikeln mit allen Tipps und Tricks zur Abendroutine? Ich kann dir nur wärmstens empfehlen, dass du die letzten 30min deines Tages dafür nutzt und somit deine Schlafqualität erhöhst.
🛏️ 8. Mittagsschlaf
Beim Punkt 6 zum Umgang mit Horronächten habe ich es schon erwähnt: Gerade wenn du Schlafprobleme hast, dann sind Power Naps/ Siesta/ Mittagsschlaf für dich tabu. Wir wollen uns sämtliche Müdigkeit und Schlappheit, die sich über unseren wachen Tag aufbauen (das nennt sich der Schlafdruck) aufsparen, um diesen dann nachts wieder wegzuschlafen.
Wenn du keine Schlafprobleme hast, dann kannst du von den positiven Auswirkungen eines Mittagsschlafes profitieren: Studien zufolge führen Naps zu einer höheren Performance, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Du möchtest auf deinen Power Nap nicht verzichten? Dann schlafe maximal 25min, denn ab 30min kannst du bereits in Tiefschlafphasen kommen
⏰ 9. Wie spät ist es?
Wenn du nachts aufwachst, kennst du bestimmt das dringende Bedürfnis, auf die Uhr schauen zu wollen. Wie spät ist es gerade? Wie lange liege ich hier schon? Wie viele Stunden habe ich noch, bis der Wecker klingelt?
Das Problem an der Sache ist, dass unser Kopf dann anfängt zu rechnen. Und diese Gehirnaktivität macht und ganz automatisch wacher. Erfahrungsgemäß werden viele Menschen dann auch immer wütender und frustrierter, wenn sie auf dem Wecker oder der Handyuhr sehen, wie die Zeit verstreicht. Dabei wolltest du doch vielleicht morgen unbedingt fit sein! Auch diese Emotionen sorgen dafür, dass du umso wacher wirst und du erschwerst dir somit selbst das erneute Einschlafen.
Daher gilt: leg das Handy ans andere Ende des Zimmers, dreh alle Uhren/ Wecker/ Zeitanzeigen weg von dir und teste mal aus, wie gut das Schlafen klappt, wenn du die Uhrzeit nicht kennst.
Geht dein erster Blick beim Aufwachen auch direkt auf den Wecker? Wenn du die Uhrzeit nicht kennst, fällt das Einschlafen allerdings viel leichter.
🤗 10. Nicht verrückt machen!
Schlafen ist absolute Kopfsache. Je mehr wir uns stressen und Druck machen, umso schwerer fällt es uns, dass wir abschalten und einschlafen. Wenn du also im Bett liegst und die ganze Zeit in dich reinhorchst, ob du gleich einschläfst, dann wirst du umso wacher - ein Teufelskreis.
„Schlaf ist absolute Kopfsache!“
Genauso ist es mit dem nächtlichen Aufwachen: wir waren nachts bis zu 28x auf, das ist also völlig normal. Wenn du abends schon mit der Erwartung ins Bett gehst, dass du bestimmt eh wieder wie jede Nacht um 4 Uhr aufwachst, dann wird es auch passieren. Das nennen wir die selbsterfüllende Prophezeiung.
Die Frage ist vielmehr, wie wir mit dem nächtlichen Aufwachen umgehen? Wenn du entspannt liegen bleibst und etwas zur Beruhigung wie eine Atemübung machst, schläfst du viel schneller wieder ein, als wenn du immer wütender und frustrierter wirst. Und du wirst feststellen: erst wenn dein Vertrauen in den Schlaf wieder zunimmt, denkst du auch immer weniger tagsüber an das Thema Schlaf und umso unkomplizierter wird es für dich ein- und durchzuschlafen.
✅Mein Fazit zu den top 10 Tipps
Schlaf ist ein super individuelles Thema mit vielen verschiedenen Ansätzen. Bei den hier genannten top 10 Tipps habe ich für euch gesammelt, was in meiner Erfahrung bei vielen Menschen für erholsamere Nächte gesorgt hat. Was davon setzt ihr bereits um und was sind eure Geheimtipps für tollen Schlaf?
💡Wenn du dich gerne noch tiefer informieren möchtest, dann findest du hier alle Quellen:
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11) :1195-1200. doi: https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Souabni, M., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2021). Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: A systematic review. Sports Medicine, 51(10), 2115–2146. doi: 10.1007/s40279-021-01482-1
