Tipps zum nächtlichen Aufwachen

Verfasst von Nina Meyer

©@matthewhenry

Wachst du manchmal mitten in der Nacht auf und kannst einfach nicht wieder einschlafen? Kennst du vielleicht sogar die typischen Aufwachzeiten gegen 3 oder 4 Uhr nachts? Oder wecken dich deine kleinen Kinder mitten in der Nacht und du kannst danach nicht wieder in den Schlaf finden?

Durchschlafprobleme sind ein absolut normales und weit verbreitetes Phänomen und umso wichtiger ist es, dass wir im heutigen Blogartikel darüber sprechen, was du am besten beim nächtlichen Aufwachen tun kannst.

💡 Was hat es mit dem nächtlichen Aufwachen auf sich?

In unserem Blogartikel zum Mythos Tiefschlaf haben wir uns die Schlafphasen schon genauer angeschaut. Die Forschung zeigt hier sehr spannende Ergebnisse: Wir Menschen wachen nachts bis zu 28x auf, schlafen aber meistens so schnell wieder ein, dass wir uns morgens gar nicht mehr daran erinnern können. Du erinnerst dich daran, in der letzten Nacht wachgelegen zu haben? Dann warst du auch mindestens 1-3min wach. Mir ist es wichtig, dass du die Zahl von durchschnittlich 28x pro Nacht Aufwachen kennst, um dir bewusst zu machen, dass Aufwachen völlig in Ordnung und ganz normal ist.

„Wir Menschen wachen jede Nacht durchschnittlich bis zu 28x auf.“

🔢 Wie verbreitet sind Durchschlafprobleme?

Im Vergleich zu Einschlafproblemen sind Durchschlafprobleme deutlich häufiger und unter einer Durchschlafstörung leiden 25% der Erwachsenen in Deutschland. Die Ergebnisse der DEGS-Studie zeigen auch, dass Durchschlafprobleme mit steigendem Alter zunehmen und Männer häufiger als Frauen betroffen sind.

Spannend ist also vor allem die Frage, was die Ursachen des nächtlichen Aufwachens sind:

  • Ist beispielsweise dein Schlaf eher oberflächlich, sodass du bei Lärm vor dem Fenster, Geräuschen deiner Nachbarn oder Schnarchen des Bettpartners direkt aufwachst?

  • Oder bist du Mutter oder Vater und dein Schlaf wird verständlicherweise durch deine Kinder beeinflusst?

  • Musst du nachts mehrfach auf Toilette, sodass deine Blase dich aufweckt? Vielleicht frierst du auch nachts häufiger und musst dir dann eine dickere Decke holen, um wieder einzuschlafen?

  • Oder gehörst du zu den Menschen, die ohne ersichtliche Ursache aufwachen?

  • Vielleicht kennst du auch das Phänomen, dass gerade in stressigen Zeiten nachts das Gedankenkarussell losgeht und der Kopf dich am erneuten Einschlafen hindert? Leider denken die wenigsten nachts nur an Urlaub und schöne Dinge sondern erfahrungsgemäß ist es nachts insbesondere eine Zeit für Sorgen und negative Zukunftsgedanken.

🌙 Aufwachen gegen 3 oder 4 Uhr.

Aufwachen ist etwas ganz Normales und evolutionär war es immens wichtig, dass wir nachts regelmäßig aufwachen, um uns gegen Gefahren zu wappnen.

Hast du beim nächtlichen Blick auf den Wecker auch schonmal festgestellt, dass du häufig gegen 3 oder 4 Uhr aufwachst? Das hat mit unserem Schlafdruck zu tun: Abends vor dem Schlafengehen ist unser Schlafdruck maximal hoch, denn alle Schlappheit und Müdigkeit des Tages hat sich angestaut. Dieser Schlafdruck wird dann im Laufe der Nacht Stück für Stück bis morgens wieder abgebaut. Wenn du also schon kurz nach dem Einschlafen aufwachst, ist dein Schlafdruck noch sehr hoch und das erneute Einschlafen fällt leicht. Da die meisten Menschen in Deutschland gegen 22/23 Uhr ins Bett gehen, bedeutet hingegen ein Aufwachen gegen 3 oder 4 Uhr, dass bereits sehr viel von unserem Schlafdruck “weggeschlafen” wurde und es fällt viel schwerer, wieder in den Schlaf zu finden.

Dazu kommt, dass wir zu diesen frühen Morgenstunden auf unserem hormonellen Stimmungstief sind, sodass beim Aufwachen zu dieser Zeit auch negative Grübelgedanken und vermehrte Sorgen auftreten können. Schlafforscher wie Prof. Dr Zulley nennen die Stunde von 3 bis 4 Uhr daher die “Stunde des Wolfes”.

©@kadirvardi

Aufwachen gegen 3 oder 4 Uhr fällt in die Zeit des niedrigen Schlafdrucks und hormonellen Tiefs, sodass wir eher zu Grübelgedanken neigen und das erneute Einschlafen schwer fällt.

🧘 Was tun gegen nächtliches Aufwachen?

Entscheidend ist beim nächtlichen Aufwachen vor allem, wie wir damit umgehen. Hast du dir schon die Top 10 Tipps für tollen Schlaf durchgelesen?

Je entspannter du bleibst, desto besser kannst du auch wieder in den Schlaf finden. Ich möchte daher die folgenden Empfehlungen aussprechen:

  • Locker bleiben: Je mehr wir uns stressen mit Gedanken wie “Morgen muss ich unbedingt fit sein, ich muss jetzt dringend schlafen, sonst wird es eine Katastrophe auf der Arbeit!”, desto mehr Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin schüttet unser Körper aus. Das hindert dich dann wiederum am Einschlafen. Und wie im Blogartikel zum erholsamen Schlaf erklärt, ist unser Körper ein Wunder, der auch ohne viel Schlaf erstaunlich gut im Alltag performen kann.

  • Entspannungstechniken: Stattdessen ist es erfahrungsgemäß hilfreich, für sich passende Entspannungstechniken zu kennen. Von Atemübungen, über Traumreisen und Meditationen gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie du auch beim nächtlichen Aufwachen ruhig in den Schlaf zurückfinden kannst.

  • Zettel und Stift: Gerade wenn das nächtliche Gedankenkarussell losgeht, kann es dir helfen, wenn du gewisse ToDos für den nachfolgenden Tag oder negative Gedanken und Sorgen einfach auf einen Zettel und dir damit von der Seele schreibst.

  • Auch die Beantwortung der folgenden Frage hat eine große Auswirkung auf das erneute Einschlafen:

„Schaust du nachts auf die Uhr und weißt somit, wann du aufgewacht bist, wie lange du schon wach bist und wie viele Stunden es noch bis zum Weckerklingeln sind?“

  • Wenn du die Frage mit “ja” beantwortet hast und gerne weißt, wann genau und wie lange du nachts aufwachst, dann fängt mit dem Blick auf die Uhr auch direkt unser Gehirn an zu rechnen und wir werden wacher und frustrierter. Daher ist hier die klare Empfehlung, dass du alle Zeitangaben auf Uhren, Weckern und Handys ganz aus dem Schlafzimmer verbannst oder von dir wegdrehst. Teste gerne mal aus, wie viel besser das erneute Einschlafen klappt, wenn du die Uhrzeit nicht kennst.

  • Nicht zu lange liegen bleiben: Dein Bett soll ein Wohlfühlort sein, wenn du dich aber lange von links nach rechts wälzt und dabei immer frustrierter und wütender wirst, dann wird dein Bett langfristig mit diesen negativen Gefühlen verknüpft. Wenn du daher geschätzte 20-30min bereits wachliegst, kann es sich lohnen, dass du aufstehst und an einem anderen Ort in deinem Zuhause etwas Entspannendes machst und erst wieder müde zurück ins Bett gehst. So kann dein Bett ein Ort sein, den dein Gehirn auch nur mit Schlafen und nicht mit wütend wachliegen verbindet.

✅ Mein Fazit zum nächtlichen Aufwachen.

Wir haben besprochen, wie normal es ist, dass wir nachts bis zu 28x aufwachen und dass dies evolutionär bedingt auch sehr sinnvoll war. Häufig ist vor allem das Aufwachen gegen 3 oder 4 Uhr etwas, das viele Menschen kennen. Hier ist vor allem der passende Umgang mit dem Aufwachen entscheidend, wie lange du dann wirklich wachliegst und das lässt sich wunderbar üben. Hast du schon passende Techniken für nachts für dich gefunden?

📖 Wenn dich das Thema interessiert, findest du hier noch ein paar Quellenangaben für eine tiefere Recherche in das Thema:

Nina Meyer
Zurück

Wie wirkt Alkohol auf unseren Schlaf?
Weiter

Top 10 Tipps für tollen Schlaf