Deine Abendroutine für besseren Schlaf
Liegst du manchmal noch lange wach im Bett, wälzt dich von rechts nach links und kannst einfach nicht einschlafen? Der Blick auf den Wecker zeigt, dass es immer später wird und dabei wolltest du doch morgen fit sein. Absolut frustrierend. Lasst uns daher heute darüber sprechen, wie eine optimale Abendroutine genau bei diesem Problem helfen kann.
💭Wenn der Kopf nicht abschalten kann.
Tagsüber sind wir meistens busy und abgelenkt durch Arbeit, Familie, Haushalt und unsere täglichen ToDos. Wenn man dann aber abends zur Ruhe kommt, kommen auch viele Themen hoch, die einen vielleicht unterbewusst beschäftigen, und das Gedankenkarussell geht los. Gerade grübeln, negative Gedanken und Sorgen sind ein häufiger Grund dafür, dass wir abends nicht abschalten und in den Schlaf finden können.
Hier ist es wichtig, dass wir mit einer Abendroutine dafür sorgen, dass nicht nur der Körper müde wird sondern auch der Kopf abschalten kann.
„Wir Menschen sind absolute Gewohnheitstiere und guten Schlaf kann man durch eine Abendroutine super trainieren“
🚸Ist eine Abendroutine nicht nur etwas für Kinder?
Als Schlafexpertin habe ich häufig die Erfahrung gemacht, dass Eltern für ihre Kinder ganz selbstverständlich die passenden Schlafroutinen suchen: gemeinsam das Lieblingsbuch lesen, eine Folge Sandmännchen schauen, den Schlafanzug als Ritual anziehen und vielleicht noch ein Lied vorsingen, damit die Kinder auf das Land der Träume vorbereitet werden. Doch wieso glauben wir Erwachsenen, dass wir eine solche Vorbereitungszeit auf den Schlaf nicht brauchen, obwohl wir doch viel mehr Stress und Anspannung über den Tag aufbauen im Vergleich zu den Kindern?
Neben Grübelgedanken ist Stress die zweite große Ursache von Schlafproblemen, weil uns dieser nicht abschalten lässt und die innere Unruhe uns bis in die Nacht verfolgt. Hier lohnt es sich also sehr, auch als erwachsener Mensch dafür zu sorgen, dass du gut abschalten lernst, um hinterher umso tiefer und erholsamer zu schlafen.
🌙Melatonin hilft beim Schlafen.
Lass uns nun genauer hinschauen, woher unser Körper weiß, dass es Zeit zum Schlafengehen wird. Prio 1 hat dabei das Thema Licht versus Dunkelheit. Wenn es nämlich draußen dunkel wird, dann schüttet unser Körper Melatonin aus und wir werden müde. Melatonin wird daher häufig auch als Schlafhormon bezeichnet. Nutze diesen Effekt der Dunkelheit also unbedingt aus, um deinen Körper auf die Schlafenszeit gut vorzubereiten.
Gerade Handys, Fernseher oder Laptops haben durch das Blaulicht einen gegenteiligen Effekt, das heißt, dein Körper denkt, dass es noch gar nicht dunkel ist und die Melatoninproduktion wird gestoppt.
Mein Tipp wäre daher, dass du abends insbesondere die letzten 30min als bewusste Auszeit vor dem Schlafgehen ganz ohne elektronische Geräte nutzt.
Mittlerweile boomt auch der Markt für Melatonin-Produkte in Tees, Sprays und Kapseln. In geringer Dosis ist Melatonin auch in Lebensmitteln wie Gurken oder Bananen enthalten. Stiftung Warentest hat die Wirksamkeit von Melatonin untersucht und festgestellt, dass insbesondere bei jungen Menschen meistens keinerlei Wirkung vorhanden ist. Einige Studien konnten zeigen, dass Melatonin für die Behandlung von Jetlag hilfreich sein kann.
Elektronische Geräte strahlen Blaulicht aus und verhindern somit deine Melatonin-Produktion für guten Schlaf
Aber was macht man dann stattdessen, wenn Netflix oder durch Instagram scrollen nicht empfohlen sind?
💡Wie finde ich die passende Abendroutine?
Deine Abendroutine sollte vor allem etwas sein, das zu dir passt. Schlafen ist ein super individuelles Thema und daher gibt es auch ganz individuelle Routinen, damit der Körper zur Ruhe kommt.
In meiner Erfahrung funktionieren besonders Bücher lesen, Musik hören, Atemübungen und Meditationen bei den meisten supergut.
Je mehr deiner Sinne du bei deiner Abendroutine einbeziehst, umso besser kommt dein Körper zur Ruhe. Wie wäre es daher mit einem Schlummertrunk, also der klassischen Milch mit Honig oder einem Kräutertee? Unser Geruchssinn ist unser ältester Sinn und mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper dann so sehr an die Routine, dass allein der Duft der Tasse Tee dich beruhigt.
Eine warme Tasse duftender Kräutertee kann als Schlafritual dafür sorgen, dass dein Körper gut zur Ruhe kommt.
Du kannst dich auch nochmal eine Runde dehnen und stretchen oder alle stressigen Gedanken und Sorgen des Alltags auf einen Zettel schreiben und so loswerden. Gerade grübeln verhindert nämlich erfahrungsgemäß bei vielen das schnelle Einschlafen und es kann sehr hilfreich sein, sich negative Gedanken von der Seele zu schreiben oder wichtige Infos und ToDos für den nächsten Tag zu notieren.
✅Mein Fazit zur Abendroutine.
Insgesamt ist es unser Ziel, dass du mit einer Abendroutine nicht nur schneller einschlafen kannst, sondern vor allem auch tiefer und ruhiger schläfst. Hier ist es gerade in stressigen Zeiten umso wichtiger, dass Kopf und Körper zur Ruhe kommen und du dich mit einer Abendroutine auf die Schlafenszeit vorbereitest. Für erholsamen Schlaf, aus dem du morgens regeneriert aufwachst, ist nämlich die Schlafqualität und dein Tiefschlaf superwichtig.
Insgesamt gibt es also wahnsinnig viele Varianten und ich freue mich, wenn ihr mir von euren Abendroutinen erzählt.
📖 Wenn du dich weiter einlesen möchtest, findest du hier die passenden Quellen:
Auld, F. et al. (2017). Evidence for the efficiacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders, Sleep Medicine Reviews, 34, 10-22. doi: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.005
Herxheimer, A. & Petrie, K. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520
Stiftung Warentest (2023). Medikamente im Test: Melatonin. Online verfügbar unter: Medikamente im Test: Melatonin (Stiftung Warentest)
