Wie wirkt Alkohol auf unseren Schlaf?
Ein Gläschen Wein oder ein Bier vor dem Schlafengehen werden häufig als Schlummertrunk angesehen. Alkohol lässt uns besser abschalten und macht müde, doch können wir durch Alkohol wirklich besser schlafen? Und was passiert durch Alkohol in unserem Körper? Diese Fragen möchte ich heute beantworten.
🍷Alkohol als Schlummertrunk.
„Hey, wie wäre es mit einem Glas Rotwein, damit du schläfst wie ein Baby?“
Genau diese Rotwein-Empfehlung bekam ich vor Kurzem von einer Freundin. Vielleicht hast du einen ähnlichen Satz schon mal gehört oder selbst diese Erfahrung gemacht? Alkohol hat eine beruhigende Wirkung und dämpft die Gefühle, sodass die Gedanken zur Ruhe kommen und viele Menschen eine schlaffördernde Wirkung beschreiben. Du kannst daher unter Alkoholeinfluss häufig schneller einschlafen, doch es gibt auch einen großen Haken bei der Wirkung von Alkohol auf unseren Körper!
👨⚕️Was passiert in unserem Körper durch Alkohol?
Im Blogartikel zum erholsamen Schlaf haben wir gelernt, dass in der ersten Nachthälfte vor allem der regenerative Tiefschlaf relevant ist und in der zweiten Nachthälfte der kreative REM-Schlaf als Zeit unserer intensiven Träume.
Wenn wir abends Alkohol trinken, ist unser Körper und besonders die Leber aber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigt.
Dadurch hat Alkohol folgende Auswirkungen auf deinen Tiefschlaf:
Dein Gehirn ist aktiver und gestresster.
Durch die Alarmbereitschaft deines Körpers wachst du häufiger auf und hast eine niedrige Schlafkontinuität.
Und Alkohol ist ein Zellgift, das deinen Körper zusätzlich schädigt.
Dein Schlaf wird also deutlich unruhiger und die Schlafqualität nimmt ab.
🌃Vergleich: Schlafzyklus mit und ohne Alkohol.
Um die Veränderungen durch Alkohol auf einen Blick zu erkennen, habe ich euch einmal den gesunden Schlafzyklus ohne Alkohol (in schwarz) und den Schlafzyklus unter Alkoholeinfluss (in blau) grafisch dargestellt:
Durch Alkohol wird dein Traumschlaf beeinflusst: In der ersten Nachthälfte wird der REM-Schlaf unterdrückt und wenn der Großteil des Alkohols abgebaut wurde, holt der Körper die Traumphase intensiv nach (= Rebound-Effekt).
👭Mythos & Wahrheit zum Alkohol.
Eine Metaanalyse von Ebrahim et al. (2013) zeigt, dass Alkohol zu häufigerem nächtlichen Erwachen und einer geringeren Gesamtschlafzeit führen kann. Spannend ist hier vor allem der “Rebound-Effekt”: Wenn in der zweiten Nachhälfte der Alkohol abgebaut ist, versucht dein Körper, alles Erlebte innerhalb kürzester Zeit zu verarbeiten und nachzuholen.
Du wachst daher am nächsten Tag völlig schlapp wieder auf.
Alkohol hat zudem noch weitere Auswirkungen:
Durch die harntreibende Funktion des Alkohols musst du nachts häufiger auf Toilette.
Durch Alkoholkonsum schwitzt du nachts mehr und auch das Schnarchen nimmt zu.
Verschiedene Studien haben untersucht, dass der Konsum von Alkohol das Risiko einer Schlafapnoe (= nächtliche Atemaussetzer) um 25% erhöht.
Und wenn die Gläser Rotwein am Vorabend ordentlich für einen Kater sorgen?
Da Alkohol zur Dehydration führt, ist es wichtig, den Wasserhaushalt durch einige Gläser Wasser wieder aufzufüllen. Auch etwas körperliche Aktivität und ein Spaziergang an der frischen Luft können sehr gut tun. Was sind deine Tipps gegen den Kater am Morgen?
✅Mein Fazit zu Alkohol und Schlaf.
Leider nutzen viele Menschen Alkohol als Schlafmittel, dies ist aber aufgrund der gesundheitsschädlichen Wirkung absolut nicht zu empfehlen. Die Erkenntnisse aus diesem Blogartikel zeigen, dass der anfangs beruhigende Effekt von Alkohol nicht bedeutet, dass die ganze Nacht erholsam ist.
Viel wichtiger ist es aber, passende Schlafroutinen zu etablieren, um so auch langfristig besser schlafen zu können.
Wenn du dich noch tiefer zum Thema Alkohol und Schlaf einlesen möchtest, schau doch mal hier vorbei:
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Volume 37 (4), 539–549. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/acer.12006
Junghanns, K. et al. (2016). Die Auswirkungen einer Alkoholinfusion auf den Schlaf, die Cortisolsekretion und die Gedächtniskonsolidierung, Somnologie, 1, 2-29.
Roehrs, T. & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25 (2), 101-109.
