Mythos Tiefschlaf
Kennst du das Gefühl, auch nach vielen Stunden Schlaf total gerädert aufzuwachen? Und bist du manchmal vielleicht auch mittags schon längst wieder hundemüde und könntest erneut ins Bett krabbeln? Heute wollen wir uns daher mit dem Thema beschäftigen, was es genau mit leichtem, oberflächlichem Schlaf und Tiefschlaf auf sich hat.
💡Nächtliche Schlafphasen.
Du kannst dir unsere Nacht wie eine Achterbahnfahrt durch verschiedene Schlafphasen vorstellen. Wir durchlaufen in der Nacht verschiedene Schlafstadien (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) mit unterschiedlichen Funktionen. Beim erholsamen Schlaf geht es also nicht um die Stundenzahl an Schlaf, sondern um die Schlafqualität und Schlafeffizienz. Es ist somit ganz entscheidend, in welchen Schlafphasen wir wie viel Zeit verbringen.
Diese Zeichnung zeigt die Schlafstadien in der Nacht:
Die erste Nachhälfte ist besonders geprägt vom Tiefschlaf (blau) und die zweite Nachthälfte vom REM-Schlaf (grün).
Die Achterbahnfahrt unseres Schlafes besteht aus nächtlichen Schlafzyklen von 90min, die wir dann durchschnittlich 5-6x pro Nacht durchlaufen. Während Erwachsene durchschnittlich 90min pro Schlafzyklus aufweisen, ist es interessant die Tierwelt gegenüberzustellen: Vögel haben Zyklen von nur 4-5min, Giraffen hingegen 24min.
Besonders relevant ist hierbei die Zeit, die wir im Tiefschlaf und im REM-Schlaf verbringen, denn viele Menschen schlafen erfahrungsgemäß sehr unruhig und leicht, sodass sie den Großteil der Nacht im Leichtschlaf verbringen.
„Eine erholsame Nacht wird durch eine hohe Schlafqualität mit ausreichend Tief- und REM-Schlaf bestimmt.“
😴Leichtschlaf direkt nach dem Einschlafen.
Beim Einschlafen und zu Beginn deiner Nacht befindest du dich im Leichtschlaf. Hier kannst du noch relativ leicht erwachen, z.B. durch störende Geräusche um dich herum oder das Schnarchen der Person neben dir im Bett. Der Leichtschlaf ist die Schlafphase, in der du über die Nacht verteilt die meiste Zeit verbringst. Als Richtwert kannst du dir hier 50-60% Leichtschlaf merken.
💤Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte.
In der ersten Nachthälfte ist unser Ziel vor allem der besonders regenerative Tiefschlaf. Diese Schlafphase wird auch als Slow Wave Sleep bezeichnet, weil die Gehirnwellen in dieser Schlafphase sehr langsam laufen. Hier findet die gesamte Regeneration unseres Körpers statt, sodass wir am nächsten Morgen erfrischt aus dem Bett springen. Insgesamt werden 7-8h Schlaf pro Nacht empfohlen werden und als Daumenregel sind 90min Tiefschlaf pro Nacht das Ziel. Ein Forscherteam aus UK und China hat dafür 500.000 Menschen zum Schlafrhythmus befragt und 7h als optimale Zeit für Menschen im mittleren und höheren Alter berechnet.
Im Gegensatz zum Leichtschlaf wachst du im Tiefschlaf durch Störungen nicht so leicht auf und brauchst auch meistens einen kurzen Moment, um ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Du siehst oben in der Grafik, dass der Tiefschlaf in den ersten Schlafzyklen für durchschnittlich 20-40min pro Zyklus und dann im Laufe der Nacht immer seltener auftritt.
Auf dem Weg zum erholsamen Schlaf, aus dem du morgens erfrischt und voller Energie für den neuen Tag aufwachst, ist Tiefschlafverdichtung also ein relevanter Aspekt.
💭REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
In der zweiten Nachthälfte ist dann der REM-Schlaf (benannt nach den typischen Augenbewegungen unter deinen geschlossenen Augenliedern in dieser Schlafphase = Rapid Eye Movement) wichtig. Hier findet vor allem das Lernen und alles Kreative wie unsere nächtliche Traumwelt statt. Tatsächlich träumen wir in allen Schlafstadien, aber wenn die meisten von uns an Träume denken, dann sind es diese intensiven Träume voller Emotionen wie in einem Hollywood-Film, und genau diese Träume finden vorrangig im REM-Schlaf statt.
Du siehst oben in der Grafik, dass der REM-Schlaf zu Beginn der Nacht noch selten ist und dann eher in der fortgeschrittenen Nacht auftritt. Studien haben herausgefunden, dass wir durchschnittlich 20-25% der Nacht im REM-Schlaf verbringen, das sind umgerechnet 2 Stunden zum Träumen.
Leider befinden sich aber viele Menschen kaum in diesen Schlafphasen und wachen durch oberflächlichen Schlaf dann auch nach 9 oder 10 Stunden noch immer müde morgens auf. Die Schlafqualität ist dann sehr niedrig und der Schlaf wenig erholsam.
Der REM-Schlaf wurde benannt nach den schnellen Augenbewegungen unter den Augenliedern in dieser Schlafphase (REM = rapid eye movement).
🔋Dein Nutzen von mehr Tiefschlaf.
Doch was bringt es dir genau, wenn du jede Nacht ausreichend Tiefschlaf bekommst? Die Forschung ist an diesem spannenden Thema weiterhin dran, hier findest du eine Übersicht zu den bisherigen Funktionen des Tiefschlafs:
Regeneration: Der Tiefschlaf ist elementar wichtig für die Erholung deines Körpers. Jede Zelle deines Körpers wird mit Energie für den neuen Tag aufgeladen, sodass du Power für den nächsten Tag hast.
Immunsystem: Nachts im Tiefschlaf werden die Muskeln regeneriert, dein Hormonhaushalt beispielsweise von Cortisol und Wachstumshormonen geregelt und so unser Immunsystem ausbalanciert.
Lernen: Für unser Gedächtnis ist der Schlaf die Zeit, um Dinge des Tages zu verfestigen. Vielleicht hast du schonmal vom deklarativen Gedächtnis gehört? Das ist das Wissen über Fakten und Ereignisse. Unser Tiefschlaf ist dafür verantwortlich, dass dieses deklarative Wissen auch langfristig gelernt und abgerufen werden kann.
✅Mein Fazit zum Tiefschlaf.
Von unseren nächtlichen Schlafphasen ist besonders relevant, wie viel Zeit wir im Tiefschlaf und im REM-Schlaf verbringen. Viele Menschen schlafen aber sehr unruhig und leicht, sodass sie immer wieder aufwachen und aus dem Schlafzyklus gerissen werden. Durch eine niedrige Schlafqualität wacht man dann wiederum müde und erschlagen am nächsten Morgen auf. Um deine Schlafqualität subjektiv zu bewerten, schau gerne in den Blogartikel zum erholsamen Schlaf.
📖 Alle weiteren Infos zum Nachlesen findest du in diesen Quellen:
Li, Y. et al (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2, 425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2
National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS) (2019). Brain basics: Understanding Sleep. Online verfügbar unter:
RKI Gesundheitsbericht (2022). GBE-Heft 27: Schlafstörungen. Online verfügbar unter: Gesundheitsberichterstattung des Bundes (dgsm.de)
Siegel, J. (2022). Sleep function: an evolutionary perspective, The Lancet Neurology, 21 (10), 937-946. doi: https://doi.org/10.1016/S1474-4422(22)00210-1
