Deine Morgenroutine für einen optimalen Start
Was es mit dem Snoozen auf sich hat und wie du morgens mit deiner perfekten Morgenroutine optimal in den Tag startest, erfährst du in diesem Artikel.
⏰Schluss mit dem Snoozen.
Kennst du das? Der Wecker klingelt, du schreckst aus einem tollen Traum und drückst direkt auf die Snooze-Taste, um noch ein wenig länger unter deiner warmen Decke liegen zu bleiben. Und gerade wenn du wieder eingeschlafen bist, schrillt der Wecker erneut. Und es ist so verlockend, direkt wieder die Schlummertaste zu drücken…
Der weltweit allererste Wecker “7H241” mit Snooze-Funktion wurde übrigens in 1956 von General Electric Telechron mit genau 9min zum Snoozen erfunden.
In meiner Erfahrung verbringen viele Menschen morgens bis zu einer Stunde damit zu snoozen. Durch das ständige Einschlafen und Hochschrecken startest du dann schon total gestresst in deinen Morgen. Der erste Blick geht dann häufig aufs Handy, du liest die neuesten Nachrichten und machst dich dann gehetzt auf den Weg zu Arbeit. Klingt nach ziemlich viel Adrenalin und Cortisol, unseren Stresshormonen, bereits am Morgen.
„“You snooze - you lose”“
Lasst uns daher heute dazu sprechen, wie du viel entspannter in deinen Tag starten kannst.
💡Was ist der psychologische Nutzen einer Morgenroutine?
Ganz egal wie du geschlafen hast, die Morgenroutine entscheidet darüber, ob der neue Tag ein Erfolg wird.
Eine Morgenroutine senkt unseren Stress und steigert dafür das Wohlbefinden. Im Journal of Applied Social Psychology wurde auch eine Studie veröffentlicht, derzufolge wir durch eine Morgenroutine insgesamt proaktiver sind und so im Job entspannter mit Situationen umgehen können. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und unser Gehirn belohnt gewohnte Routinen durch Ausschüttung von Dopamin - unserem Glücks- und Belohnungshormon.
☀️So findest du deine passende Morgenroutine.
„Am wichtigsten bei der passenden Morgenroutine ist, dass sie dir Spaß machen soll, damit du dich schon abends auf diese kleine Auszeit freuen kannst.“
Eine Morgenroutine soll unbedingt Spaß machen. Wichtig ist also, dass du verschiedene Dinge ausprobierst. Bist du gerne schon morgens aktiv oder lässt du es lieber ganz entspannt angehen? Deine Morgenroutine kann ganz individuell für dich gestaltet werden.
Mein Tipp wäre, dass du versuchst, die ersten 30min noch ganz ohne Handy und Laptop zu verbringen. Ich empfehle dir, dass du deinen Wecker am besten möglichst weit weg vom Bett stehen hast (ja, auch dein Smartphone, wenn du dich damit weckst). So bist du nämlich gezwungen, beim Weckerklingeln dein gemütliches Bett zu verlassen. Stell dir am besten ein großes Glas Wasser mit etwas Zitrone neben den Wecker und nimm dir vor, das Glas direkt zu trinken, um erfrischt in den Tag zu starten. So ein Mini-Habit, also eine sehr kurze und einfache Gewohnheit hilft super dabei, wachzuwerden und dir das Snoozen abzugewöhnen.
Morgens direkt Wasser mit Zitrone im Stehen zu trinken, ist ein aktivierender Mini-Habit
Viele starten auch morgens mit ihrer Lieblingsmusik in den Tag. Erstell dir doch mal eine Playlist mit deinen Gute-Laune-Songs am Morgen. Auch eine leckere Tasse Tee, ein schmackhaftes Frühstück oder eine ausgedehnte Dusche können bewusst in die Morgenroutine integriert werden.
Alle, die gerne aktiv in den Tag starten, können von dem Nutzen von Bewegung am Morgen profitieren: etwas Bewegung wie sanftes Dehnen, Yoga oder ein kleines Workout helfen am besten, um den Kreislauf in Gang zu bringen.
Für alle, die es morgens lieber entspannt angehen lassen, können eine Meditation oder ein kleiner Spaziergang ein ruhiger Start in den Tag sein. Auch Achtsamkeitsübungen, Journaling oder das Aufschreiben von drei Dingen, für die du heute dankbar bist, sind tolle Möglichkeiten, um positiv in deinen Tag zu starten.
Bewegung hilft dabei, den Körper in Gang zu bekommen und schenkt dir Energie für den neuen Tag
Eine Morgenroutine kann auch dabei helfen, den anstehenden Tag zu strukturieren. Schnapp dir also ruhig morgens einen Zettel und Stift und notiere dir, welche Aufgaben für den heutigen Tag anstehen. So kannst du dann direkt priorisieren und reduzierst weiteren Stress.
„Gibt es etwas, das du dir vielleicht schon häufiger für morgens vorgenommen, aber (noch) nicht regelmäßig etabliert hast? Dann lass uns jetzt damit loslegen“
🕖Keine Zeit ist keine Ausrede.
Das Argument, was mir als Schlafexpertin am häufigsten begegnet, ist, dass man im stressigen Alltag überhaupt keine Zeit für eine Morgenroutine hat. Ging dir der Gedanke auch schon durch den Kopf?
Wichtig ist dabei zu betonen, dass eine Morgenroutine nicht stundenlang gehen muss. Ganz im Gegenteil: fang ruhig erstmal mit einer Mini-Routine von 5min an, die du dann ganz bewusst für dich nutzt.
Am wichtigsten für den Erfolg deiner Morgenroutine ist ausreichende Planung:
Leg dir doch zum Beispiel schon abends die nötige Kleidung raus, stell dir deine Yogamatte direkt neben das Bett oder bereite dein Frühstück schon vor.
Wenn du durch solche kleinen Vorbereitungen Zeit sparst, kannst du diese direkt für deine Morgenroutine nutzen.
Und das Tollste daran? Wenn du dich abends schon voller Vorfreude auf deine Morgenroutine als Start in den neuen Tag ins Bett legst, dann haben Grübelgedanken weniger Chancen und du schläfst besser ein.
✅Mein Fazit zur Morgenroutine.
Neben der Abendroutine ist dein morgendlicher Start in den neuen Tag genauso wichtig für erholsamen Schlaf. Unser Ziel sollte also insgesamt sein, dass deine Schlafqualität steigt und dein Schlaf erholsamer wird. Für deine individuelle Morgenroutine gibt es wahnsinnig viele Varianten und ich freue mich, wenn du mir von deiner Morgenroutine berichtet.
📖 Wenn du dich noch weiter informieren möchtest, findest du hier die dazugehörenden Quellen:
Kaplan, K., Talavera, D. & Harvey, A. (2018). Rise and shine: A treatment experiment testing a morning routine to decrease subjective sleep inertia in insomnia and bipolar disorder, Behaviour Research and Therapy, 111, 106-112. doi: https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.10.009
Randler, C. (2009). Proactive People Are Morning People, Journal of Applied Social Psychology, 39 (12), 2787-2797. doi: https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2009.00549.x
